Du willst beweglicher werden, weniger Verspannungen oder schneller regenerieren? Dehnübungen bringen das oft schneller als man denkt — wenn du sie richtig machst. Hier bekommst du konkrete Anleitungen, wie oft du dehnen solltest, welche Varianten passen und welche Fehler du vermeiden musst.
Dehnen erhöht die Bewegungsfreiheit, reduziert Muskelspannung und verbessert die Haltung. Vor dem Sport sind dynamische Dehnübungen sinnvoll (kurze, fließende Bewegungen). Nach dem Training oder als eigenständige Einheit eignen sich statische Dehnungen (halte jede Position 30–60 Sekunden). Wenn du regelmäßig Massagen bekommst — etwa Sports Massage, Thai Massage oder Swedish Massage — helfen Dehnübungen, die Wirkung zu verlängern und Rückfälle zu vermeiden.
Mach diese Routine an 3–5 Tagen pro Woche. Jede Übung 2× halten, statisch 30–60 Sekunden, atme gleichmäßig. Keine ruckartigen Bewegungen, kein Schmerz – nur ein deutlicher Zug.
1. Nackenrotation: Sitzend, Kinn sanft zur Brust, dann Kopf langsam nach rechts und links drehen. Spür einen leichten Zug, nicht ziehen.
2. Brustöffner: Steh im Türrahmen, Handflächen an den Rahmen, lehne dich leicht nach vorn. Öffnet die Brustmuskulatur nach langem Sitzen.
3. Schulter-Kreuz-Dehnung: Einen Arm quer vor dem Körper halten, mit dem anderen Arm näher an den Brustkorb ziehen.
4. Hüftbeuger-Lunge: Großer Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden, Hüfte nach vorn drücken. Ideal nach sitzender Arbeit.
5. Hamstring-Stretch: Sitzend, ein Bein ausgestreckt, Oberkörper über das Bein beugen. Halte den Rücken gerade.
6. Quadrizeps: Stehend, Fuß zum Gesäß ziehen, Knie zusammenhalten. Balance an einer Wand oder Stuhl stützen.
7. Waden-Dehnung: Gegen eine Wand lehnen, vorderes Bein leicht gebeugt, hinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden.
8. Kindhaltung / Rückendehnung: Auf den Knien, Oberkörper nach vorn über die Oberschenkel legen, Arme nach vorn strecken. Entspannt Rücken und Schultern.
Wenn du spezifische Probleme hast (z. B. chronische Schmerzen), kombiniere Dehnen mit Methoden wie Myofasziale Release oder Trigger Point Arbeit. Bei Schwangerschaft achte auf sichere Alternativen — lies dazu unseren Artikel zur Prenatal Massage für passende Hinweise.
Wichtig: Bei akuten Verletzungen, starken Schmerzen oder Schwellungen sofort pausieren und fachlichen Rat suchen. Regelmäßigkeit schlägt Dauer: 10–20 Minuten täglich bringen meist mehr als sporadische lange Sessions.
Probier die Routine aus und beobachte, wie sich Beweglichkeit und Wohlbefinden verändern. Auf Alpen Massageforum findest du viele Artikel, die Dehnübungen ergänzen — von Sports Massage über Feldenkrais bis Thai Bodywork.
Fasziendehnung ist eine innovative Methode, um Muskelsteifheit zu reduzieren und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern. In diesem Artikel erfährst du, wie Faszien funktionieren, welche Vorteile die Dehnung bietet und wie du sie effektiv in deinen Alltag integrieren kannst. Wir bieten praktische Tipps und interessante Fakten, die dir helfen, deine Muskeln optimal zu entspannen und dich wieder frei zu bewegen.
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