Dehnen wirkt schneller als du denkst. Schon kurze, regelmäßige Einheiten verbessern die Beweglichkeit, reduzieren Verspannungen und helfen, nach dem Sport schneller zu regenerieren. Hier bekommst du klare Regeln, sichere Techniken und drei einfache Übungen, die du sofort zuhause oder vor dem Training machen kannst.
Vor dem Sport wählst du dynamische Dehnübungen: kurz, kontrolliert, ohne zu halten. Das wärmt die Muskeln auf und bereitet sie auf Bewegung vor. Nach dem Sport oder an Ruhetagen nutzt du statisches Dehnen: langsam in die Dehnung gehen und 20–60 Sekunden halten.
PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) ist effektiver, aber anspruchsvoller: 6–10 Sekunden leichtes Anspannen, dann 20–30 Sekunden passive Dehnung wiederholen. Mach 3–4 Wiederholungen pro Muskelgruppe, wenn du etwas Zeit hast.
Wie oft? 3–5 Mal pro Woche bringt sichtbare Fortschritte. Kurze Sessions von 10–15 Minuten sind oft hilfreicher als eine lange einmalige Einheit.
Statisch: Position einnehmen, bis du die Dehnung spürst, dann halten. Nicht wippen. Gut für Flexibilität nach dem Training.
Dynamisch: Gelenke und Muskeln mit kontrollierten Schwüngen bewegen, z. B. Bein- oder Armkreisen. Perfekt zum Aufwärmen.
PNF: Kombination aus Anspannen und Dehnen. Sehr effektiv, aber am besten mit Partner oder Physiotherapeut zur Anleitung.
Auf die Atmung achten: Ausatmen beim Vertiefen der Dehnung hilft, die Muskulatur zu entspannen. Schmerz bitte vermeiden — ein intensives Ziehen ist okay, stechender Schmerz nicht.
Ein häufiger Fehler: zu kalt dehnen. Wärme vorher leicht aufbauen (5–10 Minuten lockeres Radfahren oder Gehen). Ebenfalls vermeiden: ruckartige Bewegungen und extremes Überstrecken, vor allem bei alten Verletzungen.
Für spezielle Situationen: In der Schwangerschaft dehnst du vorsichtig und vermeidest tiefe Bauch- oder Rückenrotationen. Bei akuten Schmerzen klär das mit einer Fachperson, bevor du dehnst.
Dehnen ergänzt Massagen perfekt. Nach einer Massage lassen sich Muskelstränge oft leichter erreichen. Umgekehrt löst regelmäßiges Dehnen Verspannungen, sodass Massagen noch effektiver wirken.
Probier diese drei einfachen Übungen:
1) Oberschenkel-Vorderseite: Stehend ein Bein anwinkeln, Fuß Richtung Gesäß ziehen, 30–45 Sekunden halten, Seiten wechseln.
2) Hüftbeuger: Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden, Becken leicht nach vorne schieben, 30–40 Sekunden halten.
3) Beinrückseite (Hamstring): Sitzend ein Bein gestreckt, Oberkörper langsam zum Bein führen, 20–40 Sekunden halten.
Kurz und praktisch: Regelmäßigkeit schlägt Länge. Fünf Minuten täglich sind besser als eine Stunde einmal im Monat. Kombiniere Dehnen mit Atemübungen und leichten Mobilitätsübungen, dann merkst du schon nach wenigen Wochen echten Unterschied.
Faszien-Dehnung spielt eine entscheidende Rolle in jeder Trainingsroutine, da sie die Beweglichkeit verbessert und Verletzungen vorbeugt. Diese Technik kann oft vernachlässigt werden, obwohl ihre Bedeutung immer mehr in den Fokus rückt. In dem Artikel wird erläutert, wie Faszien-Dehnung effektiv in Workouts integriert werden kann und welche Vorteile diese Praxis für Sportler und Fitnessbegeisterte bietet. Erfahren Sie mehr über die Struktur der Faszien und wie spezifische Dehnübungen Leistung und Regeneration unterstützen können.
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