Faszien sind das bindegewebige Netz, das Muskeln, Gelenke und Organe umhüllt. Wenn das Gewebe verklebt oder verkürzt, fühlt sich das nicht nur steif an – oft entstehen Schmerzen. Faszien-Dehnung hilft, das Gewebe zu glätten, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren. Du brauchst keine teure Ausstattung, nur ein bisschen Zeit und regelmäßige Praxis.
Kurz und praktisch: Dehne langsam, atme tief und achte auf ein warmes, nicht schmerzhaftes Zuggefühl. Halte jede Dehnung 30–90 Sekunden, statt ruckartig zu reißen. Faszien reagieren besser auf längeren, sanften Druck als auf kurzes, intensives Dehnen.
1) Katzen-Kuh mobilisiert die ganze Wirbelsäule. Auf Hände und Knie: beim Einatmen Rücken durchhängen lassen, Blick leicht heben; beim Ausatmen Rücken runden und Kinn zur Brust. 8–12 Wiederholungen, ruhig und fließend.
2) Thread-the-needle (Brustkorböffner). Auf allen Vieren eine Hand unter dem Körper durchführen und so die Brustwirbelsäule drehen. Halte 30–60 Sekunden pro Seite, atme tief. Das löst Faszien im oberen Rücken.
3) Hüftbeuger-Lunge mit Drehung. Großer Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden, vorderen Arm nach oben und zur Seite drehen. Das stretcht die Hüftfaszien und die vordere Oberschenkelmuskulatur. 2–3 Durchgänge à 45 Sekunden pro Seite.
4) Dynamisches Bein- und Waden-Workout: Im Stehen aus dem Vorwärtsbeugen mit lockerem Schwung in die Hüfte federn, dabei die Waden und hintere Oberschenkel mobilisieren. 10–15 Wiederholungen pro Seite, hilft bei verspannter Rückseite.
5) Faszien-Rollen: Mit der Schaumstoffrolle langsam über Waden, IT-Band und Oberschenkel rollen. Suche schmerzfreie Stellen, bei starken Schmerzen kurz aufhören oder die Position verändern. Rolle langsam, maximal 1–2 Minuten pro Zone.
Regelmäßigkeit schlägt Intensität: Drei bis fünf Minuten täglich bringt mehr als einmal pro Woche eine Stunde. Atme bei jeder Dehnung bewusst aus, das entspannt das Gewebe. Kombiniere Dehnen mit Bewegungsformen wie Feldenkrais oder Thai-Bodywork, die die Körpersensibilität steigern.
Wann zum Profi? Bei starken, anhaltenden Schmerzen, neurologischen Ausfällen oder akuten Entzündungen suchst du eine Praxis auf. Methoden wie Myofasziale Release, Triggerpunkt-Behandlung oder Sports Massage ergänzen Dehnungen gut – besonders nach Verletzungen oder bei chronischen Verspannungen.
Vorsicht bei frischen Verletzungen, Thromboseverdacht, schwerer Osteoporose oder unklaren Schmerzen. Schwangere sprechen die Übungen mit ihrer Hebamme oder ihrem Arzt ab. Bleib geduldig: Faszien brauchen Zeit, oft sind Ergebnisse nach Wochen konstanter Arbeit spürbar.
Probiere zwei Übungen täglich, hör auf deinen Körper und steigere langsam. So machst du Faszien-Dehnung zu einem einfachen Teil deiner Routine – für mehr Beweglichkeit, weniger Schmerzen und ein besseres Körpergefühl.
Hallo zusammen! In diesem Beitrag nehme ich euch mit auf eine spannende Entdeckungstour durch die Welt des Faszien-Dehnens. Wir werden lernen, wie ihr durch gezielte Übungen nicht nur eure Beweglichkeit verbessern könnt, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigert. Ich habe praktische Tipps und Tricks zusammengetragen, die euch dabei helfen werden, Verspannungen zu lösen und die Mobilität zu fördern. Ob ihr Anfänger seid oder schon Fortgeschrittene, dieser Guide hat für jeden etwas zu bieten, also lasst uns gemeinsam in die Faszienarbeit eintauchen!
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