Kontrakturen sind Dauerverkürzungen von Muskeln, Sehnen oder Bindegewebe, die Gelenke versteifen. Das schränkt die Beweglichkeit massiv ein und ist oft schmerzhaft. Gute Nachricht: Viele Kontrakturen lassen sich lindern oder deutlich verbessern, wenn man früh dran ist.
Wärme entspannt verkürzte Muskeln; nutze Wärmflasche, warme Bäder oder eine Wärmepackung für 15–20 Minuten. Sanfte passive Dehnungen helfen, aber nie ruckartig oder schmerzhaft. Massagen, etwa Trigger-Point- oder myofasziale Techniken, lösen Verhärtungen und verbessern die Durchblutung. Wenn du unsicher bist, lass dir die richtigen Griffe vom Therapeuten zeigen.
Wenn die Kontraktur durch Narben oder Operationen entstanden ist, kann eine gezielte Narbenmobilisation wichtig sein. Bei starken Beschwerden solltest du ärztliche Abklärung suchen: manchmal sind Injektionen, orthopädische Anpassungen oder eine operative Lösung sinnvoll. Ein neuer Ansatz heißt Contractual Tendon Release (auch Contractural Tendon Release). Das ist eine minimal-invasive Technik, die Sehnenverkürzungen gezielt löst und besonders bei sportlichen Patienten Erfolge zeigt.
Physiotherapie ist meist die Basis: aktive Übungen, Kraftaufbau und regelmäßiges Dehnen. Idealerweise übst du täglich kurze Sequenzen (5–15 Minuten) statt seltener langer Einheiten. Myofasziale Release und manuelle Therapie verbessern Gewebequalität; Elektrotherapie oder Ultraschall können zusätzlich die Heilung unterstützen.
Selbsthilfe zu Hause: Dehnungen in kontrollierter Haltung, Mobilisationsübungen vor und nach Aktivität, und gezieltes Krafttraining für die Gegenspieler des verkürzten Muskels. Hilfsmittel wie Schienen oder Orthesen können nachts oder bei starker Einschränkung helfen, die Länge zu halten. Bewegung vermeiden? Nein — schonende, kontrollierte Bewegung ist wichtig, um Verklebungen zu verhindern.
Erwarte keine Wunder über Nacht. Kleine, konsequente Schritte bringen meist die besten Ergebnisse. Notiere deine Bewegungsreichweite, damit du Fortschritte siehst. Bei chronischen oder schnell fortschreitenden Kontrakturen bitte zeitnah Facharzt und Physiotherapeut kontaktieren — frühzeitige Therapie erhöht die Chancen auf Verbesserung deutlich.
Hast du einen speziellen Fall, z. B. nach Schlaganfall, Verbrennung oder langer Bettlägerigkeit? Dann kann interdisziplinäre Betreuung nötig sein: Reha, Ergo- und Physiotherapie, eventuell Chirurgie. Schreib kurz, welche Ursache bei dir vorliegt — ich gebe gern konkrete Übungen oder Therapieideen.
Konkrete Übungsbeispiele: Bei Schulterkontrakturen hilft Pendeln (leichtes Vor- und Zurückschwingen des Arms, 1–2 Minuten, mehrfach täglich) und Wandgleiten (Hand an der Wand nach oben schieben). Bei Ellenbogen- oder Handgelenkskontrakturen sind sanfte Beuge- und Streckübungen kombiniert mit Handöffnungsübungen sinnvoll. Kniekontrakturen verbessern sich oft durch kontrollierte Beinstreckung im Sitzen und durch Fersenrutschen im Liegen. Sprunggelenk-Kontrakturen trainierst du mit Fußkreisen und dem Ziehen des Fußrückens zu dir mit einem Band. Jede Übung so weit, dass es dehnt, aber nicht scharf schmerzt; halte jede Dehnung 20–30 Sekunden und wiederhole sie 3–5 Mal. Trink genug Wasser, ernähre dich proteinreich zur Gewebereparatur und sorge für ausreichend Schlaf — das unterstützt Heilung. Bei invasiven Verfahren wie Contractual Tendon Release ist meist eine kurze Schonphase nötig, gefolgt von intensiver Physiotherapie. Frage immer nach einem klaren Übungsplan für Zuhause und dokumentiere Schmerzen sowie Bewegungsumfang, damit Therapeut und Arzt die Therapie anpassen können.
Rote Flaggen: starke Schwellung, Fieber, zunehmende Schmerzen oder plötzliches Bewegungsausfall sollten sofort ärztlich geprüft werden. Bei Unsicherheit lieber früher als später vorstellen.
Schreib mir kurz, woran du leidest — ich helfe.
Kennt ihr das auch, wenn Schmerzen die Bewegungsfreiheit einschränken und jede Bewegung zur Qual wird? Ich habe mich intensiv mit dem Thema Sehnenentlastung auseinandergesetzt und eine Methode entdeckt, die den Schlüssel zu schmerzfreien Bewegungen darstellt. Es geht um das Lösen von Kontrakturen, womit versteifte und schmerzhafte Gelenke wieder geschmeidig werden können. In meinem neusten Beitrag beschreibe ich, wie diese Techniken funktionieren und warum sie so revolutionär sind. Das Wissen darum könnte für viele von euch ein echtes Lebensgefühl-Zurückgewinnen bedeuten — ein Wegbereiter für eine Welt ohne Bewegungsschmerzen.
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