Sehnenschmerzen fangen oft schleichend an: anstrengende Wiederholungen, zu schnelle Trainingssteigerung oder schlechte Haltung. Du willst schnelle Erleichterung und gleichzeitig verhindern, dass das Problem immer wiederkehrt? Hier bekommst du klare, praktische Schritte.
Wenn die Sehne akut schmerzt, probier zuerst diese Dinge: Ruhe die belastende Aktivität, kühle die Stelle 10–15 Minuten (nicht direkt auf die Haut), und erhöhe das betroffene Bein/Arm, wenn möglich. Schmerzmittel nur kurz und nach Absprache.
Bewegung statt vollständiger Schonung: sanfte Mobilisation hält die Sehne durchblutet. Vermeide schmerzhafte Belastungen, aber mach leichte, schmerzfreie Bewegungen. Bei akuter Schwellung hilft kurzfristig Eis, bei chronischen Problemen oft Wärme vor Belastung.
Kraftaufbau ist entscheidend. Eccentrische Übungen (langsames Absenken unter Kontrolle) stärken Sehnen effektiver als nur Dehnen. Beispiele:
- Achillessehne: Fersenabsenkung (auf einer Stufe). 3×15 langsame Wiederholungen, 2× täglich. Du stellst dich auf die Zehen, senkst langsam die Ferse ab und stützt mit dem anderen Bein wenn nötig.
- Tennisarm (Epicondylitis): Handgelenk-Extension mit leichter Hantel; langsam absenken. 3×15, täglich. Beginne leicht, steigere langsam.
Wichtig: kein schmerzhaftes Training. Leichter Muskelkater ist okay, stechender Sehnenschmerz nicht.
Zusätzlich helfen Faszienarbeit und Triggerpunktmassage, um umliegende Muskulatur zu entspannen. Du kannst mit einem Therapeuten arbeiten oder selbst mit einem Lacrosse-Ball Druckpunkte anheben und rollen—kurze, gezielte Sessions reichen.
Bei chronischen oder wiederkehrenden Problemen sind gezielte Therapien sinnvoll: Myofasziale Release, Triggerpunkt-Therapie, gezielte Sportmassage und manuelle Therapie lösen Verspannungen und verbessern Beweglichkeit. Neuere Optionen wie Contractual Tendon Release werden in spezialisierten Praxen angeboten und können bei hartnäckigen Verkürzungen helfen. Sprich vorher mit einem Physiotherapeuten oder Arzt über Chancen und Risiken.
Prävention ist simpel: erhöhe Trainingsumfang langsam, achte auf Technik und ausreichende Regeneration. Warm-up vor Belastung, regelmäßiges Krafttraining für die umliegenden Muskeln und ergonomische Anpassungen im Alltag reduzieren das Risiko deutlich.
Wann zum Arzt? Wenn die Sehne stark anschwillt, taub wird, ständig rot und heiß ist oder du Fieber hast, such sofort ärztliche Hilfe. Bei anhaltenden Schmerzen trotz Physiotherapie vereinbare eine Untersuchung—manchmal braucht es Bildgebung oder eine spezialisierte Behandlung.
Kurz gesagt: kühlen und schonen am Anfang, dann langsam eccentrisch stärken, Faszien und Muskeln behandeln und bei Bedarf gezielte Therapieformen prüfen. So entlastest du Sehnen schnell und nachhaltig.
Kennt ihr das auch, wenn Schmerzen die Bewegungsfreiheit einschränken und jede Bewegung zur Qual wird? Ich habe mich intensiv mit dem Thema Sehnenentlastung auseinandergesetzt und eine Methode entdeckt, die den Schlüssel zu schmerzfreien Bewegungen darstellt. Es geht um das Lösen von Kontrakturen, womit versteifte und schmerzhafte Gelenke wieder geschmeidig werden können. In meinem neusten Beitrag beschreibe ich, wie diese Techniken funktionieren und warum sie so revolutionär sind. Das Wissen darum könnte für viele von euch ein echtes Lebensgefühl-Zurückgewinnen bedeuten — ein Wegbereiter für eine Welt ohne Bewegungsschmerzen.
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