Du hast plötzlich ziehende Schmerzen im Ellenbogen, Knie oder der Achillessehne? Dann könnte es eine Tendinopathie sein – das ist im Grunde eine überlastete Sehne. Oft entsteht sie durch zu viel einseitige Belastung, fehlende Aufwärmung oder schnelle Intensitätssteigerungen beim Sport. Der Körper reagiert, indem er die Sehnenstruktur schwächt und Entzündungszeichen zeigt. Das klingt nach einem großen Problem, muss es aber nicht sein – mit den richtigen Maßnahmen lässt sich das gut in den Griff bekommen.
Der erste Schritt ist, die Auslöser zu identifizieren. Hast du kürzlich ein neues Trainingsprogramm gestartet oder deine Laufstrecke verlängert? Vielleicht hast du im Büro lange am Schreibtisch gesessen und plötzlich eine kräftige Bewegung gemacht. Solche Belastungsspitzen führen häufig zu Mikrorissen in der Sehne. Sobald du den Schmerz spürst, sollte das Training pausieren – nicht weil du aufgeben willst, sondern um die Sehne nicht weiter zu schädigen.
Eine schnelle Selbsthilfe ist das Kühlen: 15 Minuten Eispackung alle zwei Stunden mindert Entzündung und Schmerzen. Gleichzeitig solltest du leichte Dehnungen machen, aber keine starken Zugbewegungen, die die Sehne noch belasten könnten.
Physiotherapie ist Gold wert. Ein Therapeut kann gezielte Übungen für Kraft und Flexibilität anleiten, zum Beispiel exzentrische Belastungen, bei denen du das Gewicht langsam absenkst. Diese Methode stärkt die Sehne nachhaltig.
Wenn du nach einer ergänzenden Behandlung suchst, probiere Contractual Tendon Release (CTR). Dabei wird mit kontrollierten Griffen an den betroffenen Stellen gearbeitet, um Verkürzungen zu lösen und die Durchblutung anzuregen. Viele Patienten berichten von sofortiger Entlastung – besonders in Kombination mit Myofaszialer Release.
Massageformen wie Sports Massage oder myofasziale Techniken können ebenfalls helfen. Sie lockern verspannte Muskeln, reduzieren Druck auf die Sehne und fördern den Heilungsprozess. Achte darauf, dass der Masseur Erfahrung mit Tendinopathien hat – sonst kann es mehr schaden als nützen.
In manchen Fällen wird ein leichtes Entzündungs‑Mittel (wie Ibuprofen) für ein bis zwei Wochen empfohlen, um die Schmerzen zu mildern. Wichtig ist, das Medikament nicht dauerhaft einzusetzen, sondern als Brücke bis die Therapie wirkt.
Ein weiterer Trick: Aktiviere deine eigene Regeneration mit gezieltem Rollieren von Faszienbällen oder einer leichten Schaumstoffrolle. Das verbessert den Blutfluss und verhindert, dass neue Verklebungen entstehen.
Zum Schluss: Geduld zahlt sich aus. Eine Tendinopathie heilt nicht über Nacht, aber wenn du konsequent dehnst, stärkst und die Sehne nicht weiter überlastest, kannst du innerhalb von 6‑8 Wochen deutlich weniger Schmerzen haben. Und das Beste – du bist danach oft stärker und beweglicher als vorher.
Also, hör auf deinen Körper, setz die richtigen Maßnahmen um, und lass dich nicht von ein paar Schmerzen ausbremsen. Deine Sehne wird es dir danken!
Ein klarer Einsteiger-Guide zur Cross Fibre Release: Was es ist, wie es geht, wo es hilft, Dosierung, Tools, Risiken, Beispiele und ein schneller Praxis-Plan.
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