Sehnenverkürzung: was hilft schnell wieder beweglicher zu werden

Fühlst du dich steif, sind Bewegungen eingeschränkt oder spannt etwas dauerhaft nach Verletzungen? Eine Sehnenverkürzung kann die Ursache sein. Sie entsteht oft durch lange Schonung, Narben, Fehlbelastung oder zu viel sitzende Arbeit. Gute Nachricht: Viele Fälle lassen sich mit gezielter Behandlung, einfachen Übungen und Massage deutlich verbessern.

Was ist eine Sehnenverkürzung und wie merkt man sie?

Eine Sehnenverkürzung bedeutet, dass die Sehne und das umliegende Gewebe weniger elastisch werden. Du spürst das als eingeschränkte Beweglichkeit, frühzeitige Ermüdung oder ziehende Schmerzen bei bestimmten Bewegungen. Manchmal ist ein klarer Auslöser wie eine Verletzung oder Operation da, oft ist es aber schleichend durch Fehlhaltungen oder zu wenig Dehnung.

Wichtig zu unterscheiden: Sehnenverkürzung ist nicht immer schmerzhaft. Häufig ist die Bewegungsfreiheit zuerst eingeschränkt, Schmerzen treten später oder nur bei Belastung auf. Wenn du plötzlich starke Schwellung, Rötung oder Fieber hast, solltest du sofort ärztliche Hilfe holen.

Sofortmaßnahmen, Massage und einfache Übungen

Was kannst du sofort selbst tun? Wärme vor Bewegung lockert Gewebe — eine warme Dusche oder ein Kirschkernkissen hilft. Direkt danach leichte Mobilisation: langsam und schmerzfrei durch den vollen Bewegungsbereich bewegen. Vermeide ruckartige Dehnungen.

Massage kann die Durchblutung verbessern und Verklebungen lösen. Nutze sanften Druck entlang der Sehne, kreisende Bewegungen und längsgerichtete Streichungen. Bei hartnäckigen Knoten hilft gezielter Druck (Triggerpunkt-Arbeit) oder eine fachliche Behandlung wie Cross-Fibre-Massage. Wenn du unsicher bist, lass dir die Technik einmal von einer Therapeutin zeigen.

Dehnübungen sollten regelmäßig, kurz und kontrolliert ausgeführt werden. Starte mit leichten statischen Dehnungen für 30–60 Sekunden, wiederhole 2–3 Mal pro Seite. Ergänze mit langsamen, kontrollierten dynamischen Bewegungen, um die Sehne an Belastung zu gewöhnen. Exzentrische Kräftigung (Muskel bei Verlängerung belasten) hat sich bei vielen Sehnenproblemen bewährt — das solltest du am Anfang unter Anleitung ausprobieren.

Ein Beispiel: Bei verkürzter Achillessehne helfen erst Wadendehnungen an der Wand, danach langsame Fersenabsenkungen von einer Stufe (exzentrisch). Bei Schultersehnen sind Pendelübungen, Mobilisationsreihen und leichte Widerstandsübungen nützlich.

Bleib geduldig: Heilung und Dehnung brauchen Zeit. Setze dir kleine Ziele und steigere langsam die Intensität. Wenn Schmerzen stärker werden oder die Funktion sich verschlechtert, such eine physio- oder ärztliche Abklärung.

Vorbeugen ist einfacher als behandeln: Bewegung im Alltag, regelmäßiges Dehnen nach längerer Inaktivität, gezieltes Kräftigen der umliegenden Muskulatur und gutes Aufwärmen vor Belastung reduzieren das Risiko für Sehnenverkürzungen.

Wenn du konkrete Übungen oder eine Einschätzung willst, schreib kurz, welche Körperregion betroffen ist. Dann gebe ich dir passende, sichere Übungen und Massage‑Tipps.